Errores del entrenamiento deportivo

Mucha gente entrena y no obtiene resultados, esto acaba desilusionando a cualquiera. Si analizamos nuestro entrenamiento seguro que siempre hay un error que da al traste con todos nuestros esfuerzos. Aqui te presentamos una lista de los diez errores capitales del entrenamiento deportivo, si cometes alguno de ellos intenta solucionarlo:

Entrenar siempre al mismo ritmo: esto hará que tu cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo y cuando quieras progresar notes en exceso la fatiga. Al cuerpo hay que meterle variedad de estímulos, para que siga avanzando. No salgas siempre a correr la misma distancia al mismo ritmo, varía las rutas y la intensidad.

No descansar lo suficiente: entrenar mucho no es sinónimo de avanzar más. El cuerpo necesita recuperarse de los esfuerzos, sino se irán agotando cada vez más los depósitos de energía, hasta que llegue el momento que no seremos capaces ni de correr un sólo kilómetro. Si entrenas duro tus 8 horas de sueño no te las puede quitar nadie y también es importante meter sesiones de descarga o descanso.

Entrenar de vez en cuando pero a tope: esto suele ser habitual en la gente que quiere ponerse en forma de golpe. Un día le da el punto y sale a correr 15 kilómetros, así durante dos tres semanas y luego para hasta que se acuerde de ponerse en forma de nuevo. Esto sólo hace que el cuerpo no logre acostumbrarse y se desgaste mucho por esfuerzos tan grandes y puntuales.

Entrena sólo los puntos fuertes: es frecuente entrenar sólo los puntos fuertes de un deporte, por ejemplo sólo correr y nadar para el triatlón. Si entrenas los puntos débiles estarás ganando en calidad y mejorando muchísimo. La piscina es otro ejemplo, para de nadar un rato y analiza y entrena la técnica, esto hará que seas mejor aún en tus puntos fuertes.

Recuperar los entrenamientos perdidos: no podemos hacer sesiones dobles intentando recuperar un entrenamiento perdido. Acabaremos demasiado agotados y haremos un mal entrenamiento. Si no pudiste hacer un entrenamiento déjalo pasar, no se va a acabar el mundo, sigue con tu rutina habitual.

No preocuparse de la hidratación ni la alimentación: para algunos deportistas el trabajo físico es lo único, no va a importar lo que coman o beban, sólo piensan que los resultados se obtienen entrenando. La comida y la bebida es el motor que hace mover al cuerpo, si no le das adecuada y suficiente gasolina acabará por pararse. Cuida la alimentación antes y después de los entrenamientos ( y durante si son largos) y verás como mejoras mucho más.

Entrenar siempre sólo: esto acaba por desgastar. Uno siempre necesita un apoyo cercano para seguir avanzando. La motivación aumenta por diez cuando se entrena en grupo, el simple hecho de hablar, reir y planificar otros entrenamiento dan ganas de seguir entrenando. Habrá entrenamientos específicos que sólo podrás hacerlo sólo, pero que sean los menos.

Entrenar cuando se está enfermo: ni la gripe puede parar a algunos deportistas, seguirán entrenando. Hay que tener en cuenta que cuando caemos enfermos el cuerpo lucha contra agentes externos, no está para esfuerzos adicionales y si nos ponemos a entrenar estaremos mermando la capacidad inmunológica de las defensas. Si estás enfermo quédate en casa y descansa, que ya llegará la hora de salir a entrenar.

Ser muy estricto: no saltarse ni una coma del entrenamiento, hacerlo todo y que tu vida gire en torno al entrenamiento. Esto es un error grave y casi psicológico que puede afectar a la vida familiar. Si un día no te apetece seguir entrenando corta y vete a casa, haz caso a tu cabeza que siempre te ve a pedir lo que necesitas.

Ser negativo: pensar que se entrena para nada y que no vamos a llegar a conseguir objetivos. El cuerpo necesita motivación, no negatividad. Si eres negativo estarás quitando un 10% a tus entrenamiento porque no te ejercitarás a tope. Piensa en que sea cual sea el resultado estás entrenando y te servirá para estar mejor de forma, más sano y que ya llegarán los resultados. El ser negativo también se suele solucionar saliendo en grupo, porque siempre hay gente que lo ve todo en positivo y nos hará cambiar de parecer.

Fuente: http://www.vitonica.com

Tiempo necesario para ponerse en forma

La pregunta es muy relativa, depende del estado de forma inicial, pero supongamos que no tenemos sobrepeso ni enfermedad alguna y llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. En un mes podemos estar con una forma física básica.

Lo primero que debemos de hacer es elegir un deporte de base aeróbica: andar, nadar, correr, montar en bici, senderismo, trekking… y comenzar a practicarlo tres veces en semana, es decir, hago un día y descanso otro, y así sucesivamente. La intensidad no debe ser alta, un ritmo que nos permita hablar y donde no notemos sensación de fatiga.

En la primera semana el cuerpo ya notará que te estás empezando a mover y él mismo despliega sus mecanismo de adaptación para que en el futuro te sea más fácil ejercitarte. La segunda semana sigue el mismo plan, poca intensidad y un día de trabajo y otro de descanso. Aqui ya empezarás a notar una mejoría: no tendrás la respiración tan agitada, acabarás menos cansado y te costará menos recuperar del esfuerzo.

Ya en la tercera semana puedes meter dos días de trabajo y uno de descanso. Siempre tiene que predominar el volumen a la intensidad, de nada sirve hacer 5 minutos a tope y luego no poder continuar, mejor 30 minutos a ritmo más suave que podamos aguantar sin problema. Tu corazón ya se está haciendo más grande, necesita menos latidos para mandar sangre a los músculos y las células de tu cuerpo son más activas y aprovechan mejor la energía.

En la cuarta semana vuelve al plan de un día de trabajo y otro de descanso, y ahora intenta que las sesiones sean un poco más largas, para aumentar el volumen. En esta semana te parecerá que tu forma física está a años luz del principio, pero no cometas el errror de machacarte, tu cuerpo necesita ir poco a poco. 

Por supuesto para ponerte en forma es imprescindible que realices un calentamiento antes de empezar la práctica y estires cuando acabes. También es recomendable meter ejercicios de fuerza fáciles y sin apenas resistencia. En sólo cuatro semanas se puede conseguir mucho partiendo de cero y crear una buena base para seguir avanzando.

Tampoco debes descuidar tu alimentación. Una dieta sana y equilibrada multiplicará por dos los resultados del ejercicio. Mantén a raya a las grasas y cuidado con el alcohol y azúcares. 

Fuente: http://www.vitonica.com

Entrenamiento según Frecuencia Cardiaca Máxima

Zona de entrenamiento según tu Frecuencia Cardiaca Máxima

Todo corredor llega a un momento en que empieza a buscar planes de entrenamiento para correr los 10km, los 20km, etc. Y encuentra una gran cantidad de planes, de todo tipo y buenos todos, pero se nos olvida que esos planes están pensados para un corredor habitual con un nivel de entrenamientos, si tu nivel es inferior, empiezas a ver que esos planes no te encajan tan bien.

Te suelen pedir correr a un nivel intensidad del 70% de tu Frec. Cardiaca max. , y tu después de 5 min a un ritmo normal para ti, estas al 85% o al 90%, aguantas bien y llegas a los 30 min corriendo sin problemas, pero que cuando intentabas alargar la sesión te cuesta horrores.

La razón es que están forzando demasiado, te falta entrenos de base que te ayuden a no subir tanto de pulsaciones, tienes que para hacer unos entrenos eficientes que te ayuden a progresar, y para ello debes hacerlos al nivel de intensidad adecuado.

Antes de contarte las zonas de entreno recuerda, entrenas y mejoras según la intensidad de tu frecuencia cardiaca, no de la velocidad a la que corras. Habrá corredores que al 70% de intensidad corran a 5 min/km y otros irán andando, tenlo presente porque es un error muy común, y motivo de que muchos corredores entrenen mal, porque aunque crean que corren a una velocidad “normal”, su Frec. Cardiaca es muy alta y están forzando a su corazón, no lo están entrenando. Recuerda cuando corres ¿entrenas o fuerzas?

Zonas de entrenamiento

Zona 0- Inicio: Cuando tu corazón late entre el 50 y el 65 % de tu frecuencia máxima lograrás una mejora limitada pero invertirás en salud. Este debe ser tu ritmo habitual sino estás entrenado. Tal vez te parezca escaso ya que se alcanza muy rápido y para no sobrepasarlo te pasas más tiempo caminando que corriendo, pero para empezar debes incrementar en las primeras salidas el tiempo y no la intensidad.

Por ejemplo, para una persona con 188 pulsaciones de Frec. Card. Max. estaría entrenado entre 94-122 puls.

Zona 1: Intervalo entre el 65 al 75 % de tu ritmo máximo (122-141 puls. Según ejemplo). Estas sesiones caracterizan las fases iníciales de quienes realizan deporte con regularidad o bien responden a sesiones de recuperación activa. Muchos deportistas desatienden estas sesiones e incluso las consideran ridículas pero son básicas para mantener el control del ritmo cardíaco y mejorar la asimilación del trabajo. Posiblemente estas sesiones no incrementen los sistemas de energía aeróbica y tampoco provocan acumulaciones de ácido láctico llamativas, pero si aún no estás muy entrenado serán muy útiles. Para muchos médicos deportivos esta fase es la primera que contemplan en la preparación física.

Zona 2: La segunda fase se sitúa en torno al 75 al 85 % de tu ritmo cardíaco (141-160 puls.). A menudo se divide en dos niveles, del 75 al 80 y del 80 al 85 %. Normalmente leerás que se denominan sesiones de resistencia extensa, son la base para los entrenamientos de larga duración. Los beneficios de trabajar en esta zona son muchos, especialmente el aumento de la potencia y la eficacia del sistema aeróbico, desarrollo de la resistencia de los tejidos conjuntivos y aumento de la capacidad a largo plazo para utilizar las grasas corporales como combustible evitando el suministro limitado de glucógeno.

Zona 3: La tercera zona se denomina frecuentemente umbral anaeróbico y se sitúa entre el 85 y el 92 % de tu ritmo cardíaco máximo (160-173 puls.). En esta zona sólo debes trabajar si realmente te encuentras en forma. En este punto tu cuerpo ya tiene serios problemas para eliminar la mayor parte del ácido láctico y como ya habrás comprobado, las piernas queman.

Entrenar en esta zona mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Es importante saber que en este intervalo el organismo responde casi exclusivamente de los carbohidratos como fuente de combustible por lo que una dieta previa rica en estos nutrientes será esencial. Aunque todos hemos probado los desayunos de esquiadores, no es suficiente con la comida previa, y deberemos alimentarnos varios días antes de la prueba con una dieta rica en pastas, pan, patatas, arroz, etc...

Zona 4: Finalmente, nuestra última zona contempla el intervalo entre el 92 y el 98 % (173-184 puls.). La verdad es que es extenuante. La descartamos salvo que seamos atletas muy entrenados. Es importante ser consecuente con nuestra realidad y no sobrepasar nuestros límites, nuestra salud está en juego. Aunque parece contrario, no creas que los deportistas de competición entrenan mucho en este intervalo. Claro que trabajan duro, pero respecto al volumen global no sobrepasan el 10 %. Estas sesiones proporcionan cierta cantidad de entrenamiento para la tolerancia al ácido láctico y son excelentes para la mejora del rendimiento anaeróbico.

Como último comentario técnico, indicamos que investigaciones realizadas con atletas de elite han demostrado que cuando se desea desarrollar la velocidad en el umbral, los volúmenes más efectivos de entrenamiento son del 65 % en los intervalos 1 y 2, 25 % en el 3 y 10 en el 4. Los deportistas aficionados estaremos mejor entrenados con una mayor carga en los intervalos 1 y 2, y menos en el 3 y 4.

Finalmente unas recomendaciones en el uso del pulsómetro. Empléalo como una herramienta que trabaja para ti y no al revés. Define antes de entrenar cuál es el intervalo que en esa sesión deseas y no dejes que nada te influya para superar lo pactado. Debes intercalar sesiones de avance, intervalo 3, con sesiones de trabajo extenso, intervalo 2, y sesiones de recuperación activa, intervalo 1. Ocasionalmente si eres una persona con objetivos competitivos, algunas sesiones de intervalo 4.

Si sales a entrenar con otras personas, aclara antes cual es el objetivo de tu sesión y no te piques, incluso los días duros, entrena sólo para avanzar tú, y no ganar a otros. Ese planteamiento es infantil, y además, contraproducente en tu progreso. 

Fuente: http://corredoresnovatos.blogspot.com/

Comenzar a correr

Comenzar a correr (la carrera continua)

Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no sólo es recomendable, si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes. 

Con esta nueva sección queremos animaros a que mejoréis vuestra condición física sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan sólo necesitaréis una hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor. 

Tabaco y drogas

No voy, a estas alturas, a revelaros nada nuevo sobre los efectos perjudiciales del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros para que las dejéis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un instante en la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de "Camel". Atractiva, ¿verdad? 

Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su "sabor de la aventura", la ansiedad y el desasosiego que le produce el síndrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado. 

Ahora quítale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. ¿No sigue siendo igual de atractivo? Sí, porque a pesar de que nos quieran convencer de lo contrario, el tabaco y la aventura o el deporte no sólo no tienen nada en común, sino que son más bien incompatibles. 

Sé un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna multinacional ni ninguna mafia. 

Antes de empezar

Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud. 

Carrera continua

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de la"carrera continua". Fortaleceremos nuestro corazón y músculos respiratorios. 

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, carrera; martes, jueves y sábado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.

Correr Caminar Correr 

Semanas 1 y 2 10 minutos 2 ó 3 minutos 10 minutos 

Semanas 3 y 4 15 min. 2 ó 3 min. 15 min. 

Semanas 5 y 6 20 min. 2 ó 3 min. 20 min. 

Semanas 7 y 8 30 min. 2 ó 3 min. 10 min. 

Semanas 9 y 10 Carrera continua 40 min. 

En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podeis comenzar con cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 ó 2 minutos entre ellas durante dos semanas. ¡SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras pulsaciones al 70% del Fcmax (frecuencia cardiaca máxima).!

A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Si sólo te interesa tener un fondo adecuado para practicar deportes de montaña sin entrar en la competición, correr tres veces a la semana esta distancia es un modo adecuado de mantenerte en forma.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la Fcmax., que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 años es 220 - 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y económico es usar un pulsometro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o antes si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente. 

Fuente: Vive la Naturaleza - http://www.vivelanaturaleza.com