miércoles, 23 de septiembre de 2009

Entrenamiento según Frecuencia Cardiaca Máxima


Zona de entrenamiento según tu Frecuencia Cardiaca Máxima
Todo corredor llega a un momento en que empieza a buscar planes de entrenamiento para correr los 10km, los 20km, etc. Y encuentra una gran cantidad de planes, de todo tipo y buenos todos, pero se nos olvida que esos planes están pensados para un corredor habitual con un nivel de entrenamientos, si tu nivel es inferior, empiezas a ver que esos planes no te encajan tan bien.

Te suelen pedir correr a un nivel intensidad del 70% de tu Frec. Cardiaca max. , y tu después de 5 min a un ritmo normal para ti, estas al 85% o al 90%, aguantas bien y llegas a los 30 min corriendo sin problemas, pero que cuando intentabas alargar la sesión te cuesta horrores.

La razón es que están forzando demasiado, te falta entrenos de base que te ayuden a no subir tanto de pulsaciones, tienes que para hacer unos entrenos eficientes que te ayuden a progresar, y para ello debes hacerlos al nivel de intensidad adecuado.

Antes de contarte las zonas de entreno recuerda, entrenas y mejoras según la intensidad de tu frecuencia cardiaca, no de la velocidad a la que corras. Habrá corredores que al 70% de intensidad corran a 5 min/km y otros irán andando, tenlo presente porque es un error muy común, y motivo de que muchos corredores entrenen mal, porque aunque crean que corren a una velocidad “normal”, su Frec. Cardiaca es muy alta y están forzando a su corazón, no lo están entrenando. Recuerda cuando corres ¿entrenas o fuerzas?

Zonas de entrenamiento

Zona 0- Inicio: Cuando tu corazón late entre el 50 y el 65 % de tu frecuencia máxima lograrás una mejora limitada pero invertirás en salud. Este debe ser tu ritmo habitual sino estás entrenado. Tal vez te parezca escaso ya que se alcanza muy rápido y para no sobrepasarlo te pasas más tiempo caminando que corriendo, pero para empezar debes incrementar en las primeras salidas el tiempo y no la intensidad.
Por ejemplo, para una persona con 188 pulsaciones de Frec. Card. Max. estaría entrenado entre 94-122 puls.

Zona 1: Intervalo entre el 65 al 75 % de tu ritmo máximo (122-141 puls. Según ejemplo). Estas sesiones caracterizan las fases iníciales de quienes realizan deporte con regularidad o bien responden a sesiones de recuperación activa. Muchos deportistas desatienden estas sesiones e incluso las consideran ridículas pero son básicas para mantener el control del ritmo cardíaco y mejorar la asimilación del trabajo. Posiblemente estas sesiones no incrementen los sistemas de energía aeróbica y tampoco provocan acumulaciones de ácido láctico llamativas, pero si aún no estás muy entrenado serán muy útiles. Para muchos médicos deportivos esta fase es la primera que contemplan en la preparación física.

Zona 2: La segunda fase se sitúa en torno al 75 al 85 % de tu ritmo cardíaco (141-160 puls.). A menudo se divide en dos niveles, del 75 al 80 y del 80 al 85 %. Normalmente leerás que se denominan sesiones de resistencia extensa, son la base para los entrenamientos de larga duración. Los beneficios de trabajar en esta zona son muchos, especialmente el aumento de la potencia y la eficacia del sistema aeróbico, desarrollo de la resistencia de los tejidos conjuntivos y aumento de la capacidad a largo plazo para utilizar las grasas corporales como combustible evitando el suministro limitado de glucógeno.

Zona 3: La tercera zona se denomina frecuentemente umbral anaeróbico y se sitúa entre el 85 y el 92 % de tu ritmo cardíaco máximo (160-173 puls.). En esta zona sólo debes trabajar si realmente te encuentras en forma. En este punto tu cuerpo ya tiene serios problemas para eliminar la mayor parte del ácido láctico y como ya habrás comprobado, las piernas queman.

Entrenar en esta zona mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Es importante saber que en este intervalo el organismo responde casi exclusivamente de los carbohidratos como fuente de combustible por lo que una dieta previa rica en estos nutrientes será esencial. Aunque todos hemos probado los desayunos de esquiadores, no es suficiente con la comida previa, y deberemos alimentarnos varios días antes de la prueba con una dieta rica en pastas, pan, patatas, arroz, etc...

Zona 4: Finalmente, nuestra última zona contempla el intervalo entre el 92 y el 98 % (173-184 puls.). La verdad es que es extenuante. La descartamos salvo que seamos atletas muy entrenados. Es importante ser consecuente con nuestra realidad y no sobrepasar nuestros límites, nuestra salud está en juego. Aunque parece contrario, no creas que los deportistas de competición entrenan mucho en este intervalo. Claro que trabajan duro, pero respecto al volumen global no sobrepasan el 10 %. Estas sesiones proporcionan cierta cantidad de entrenamiento para la tolerancia al ácido láctico y son excelentes para la mejora del rendimiento anaeróbico.

Como último comentario técnico, indicamos que investigaciones realizadas con atletas de elite han demostrado que cuando se desea desarrollar la velocidad en el umbral, los volúmenes más efectivos de entrenamiento son del 65 % en los intervalos 1 y 2, 25 % en el 3 y 10 en el 4. Los deportistas aficionados estaremos mejor entrenados con una mayor carga en los intervalos 1 y 2, y menos en el 3 y 4.

Finalmente unas recomendaciones en el uso del pulsómetro. Empléalo como una herramienta que trabaja para ti y no al revés. Define antes de entrenar cuál es el intervalo que en esa sesión deseas y no dejes que nada te influya para superar lo pactado. Debes intercalar sesiones de avance, intervalo 3, con sesiones de trabajo extenso, intervalo 2, y sesiones de recuperación activa, intervalo 1. Ocasionalmente si eres una persona con objetivos competitivos, algunas sesiones de intervalo 4.

Si sales a entrenar con otras personas, aclara antes cual es el objetivo de tu sesión y no te piques, incluso los días duros, entrena sólo para avanzar tú, y no ganar a otros. Ese planteamiento es infantil, y además, contraproducente en tu progreso. 



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