La pregunta es muy relativa, depende del estado de forma
inicial, pero supongamos que no tenemos sobrepeso ni enfermedad alguna y
llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. En un mes podemos estar con una forma
física básica.
Lo primero que debemos de hacer es elegir un deporte de base aeróbica: andar,
nadar, correr, montar en bici, senderismo, trekking… y comenzar a practicarlo
tres veces en semana, es decir, hago un día y descanso otro, y así
sucesivamente. La intensidad no debe ser alta, un ritmo que nos permita hablar
y donde no notemos sensación de fatiga.
En la primera semana el cuerpo ya notará que te estás empezando a mover y él
mismo despliega sus mecanismo de adaptación para que en el futuro te sea más
fácil ejercitarte. La segunda semana sigue el mismo plan, poca intensidad y un
día de trabajo y otro de descanso. Aqui ya empezarás a notar una mejoría: no
tendrás la respiración tan agitada, acabarás menos cansado y te costará menos
recuperar del esfuerzo.
Ya en la tercera semana puedes meter dos días de trabajo y uno de descanso.
Siempre tiene que predominar el volumen a la intensidad, de nada sirve hacer 5
minutos a tope y luego no poder continuar, mejor 30 minutos a ritmo más suave
que podamos aguantar sin problema. Tu corazón ya se está haciendo más grande,
necesita menos latidos para mandar sangre a los músculos y las células de tu
cuerpo son más activas y aprovechan mejor la energía.
En la cuarta semana vuelve al plan de un día de trabajo y otro de descanso, y
ahora intenta que las sesiones sean un poco más largas, para aumentar el
volumen. En esta semana te parecerá que tu forma física está a años luz del
principio, pero no cometas el errror de machacarte, tu cuerpo necesita ir poco
a poco.
Por supuesto para ponerte en forma es imprescindible que realices un calentamiento
antes de empezar la práctica y estires cuando acabes. También es recomendable
meter ejercicios de fuerza fáciles y sin apenas resistencia. En sólo cuatro
semanas se puede conseguir mucho partiendo de cero y crear una buena base para
seguir avanzando.
Tampoco debes descuidar tu alimentación. Una dieta sana y equilibrada
multiplicará por dos los resultados del ejercicio. Mantén a raya a las grasas y
cuidado con el alcohol y azúcares.
Fuente: http://www.vitonica.com
No hay comentarios:
Publicar un comentario